筋トレと炭水化物の基礎知識

<目次>

1.炭水化物の種類について

 炭水化物は「糖質」と「食物繊維」の2つに分類され、「糖質」は主に3つのタイプに分類されます。「食物繊維」は下記で説明いたします。

• 単糖類

単糖類は、最も基本的な炭水化物で、最小単位です。主な単糖類には、ブドウ糖（グルコース）、果糖（フルクトース）、ガラクトース（乳糖）があります。(吸収は3つのうち1番早い)

• 二糖類

二糖類は、2つの単糖類が結合した炭水化物です。主な二糖類には、スクロース（ショ糖：グルコース + フルクトース）、ラクトース（乳糖：グルコース + ガラクトース）、マルトース（麦芽糖：グルコース + グルコース）、があります。(吸収は2番目に早い)

• 多糖類

多糖類は、3つ以上の単糖類が結合した炭水化物です。主な多糖類には、植物由来のデンプン（でんぷん：主にグルコースからなる）、セルロース（植物の細胞壁を構成する繊維質：グルコースが連結したもの）、動物由来のグリコーゲン（動物の糖質貯蔵物質：グルコースからなる）があります。(吸収はゆっくり)

2.食物繊維について

 食物繊維は、消化吸収されずに腸を通過する炭水化物の一種で、主に植物性食品に含まれています。
食物繊維には大きく分けて2つのタイプがあります。

• 水溶性食物繊維

水に溶ける性質を持つ食物繊維で、主にペクチン、ガム類、ムチン類などが含まれます。豆類や果物、野菜、海藻類に多く含まれています。糖やコレステロールの吸収を抑制する作用があるため、血糖値の上昇を緩やかにする作用とコレステロール値の低下にも役立ちます。

• 不溶性食物繊維

水に溶けない性質を持つ食物繊維で、主にセルロース、ヘミセルロース、リグニンなどが含まれます。穀物の外皮や野菜の皮、果物の皮に多く含まれています。便通を促進するため、便秘解消や大腸がんのリスク低減に役立ちます。

炭水化物と食物繊維は、どちらも植物性食品に含まれる栄養素ですが、炭水化物がエネルギー源として働くのに対して、食物繊維は消化吸収されずにダイエットや予防効果に役立ちます。

3.摂取量とタイミング

 1日の炭水化物の摂取量は、個人差や生活習慣、運動量などによって異なりますが、一般的には体重に対して体重1kgあたり5〜6g程度が目安とされています。アスリートでは7〜10g程度が目安とされています。ですので、日常的に筋トレをしている一般人は目安を6〜7gあたりに設定しましょう。例えば、70kgの人の場合、420～490g程度の炭水化物を摂取することが推奨されます。カロリーの全体的な比率として、50〜60%程度を目指しましょう。(たんぱく質20〜30%、脂質15〜20%)。
筋トレ前後を含まない食事では、血糖値の急速な上昇を防ぐため食物繊維などを含んだGI値の低い炭水化物を摂取しましょう。具体的には、野菜を中心にする、ご飯を玄米に変える、うどんよりパスタを食べるなどといった工夫で太りにくい食事を心がけましょう 

4.筋トレ前後の摂取量とタイミング

 運動30分前は消化吸収のラグを考慮し、消化の良い炭水化物を30g程度とりましょう。

 70kgの男性が1時間筋トレするのに消費するカロリーは440kcal程度だといわれます(METsを参照)。しかし、インターバルの時間などを考慮して少し低く見積もって300kcalくらいで考える方がいいでしょう。筋トレは無酸素運動のためほとんどの消費が炭水化物となり、炭水化物は4kcal/gですので、1時間あたり約75gの炭水化物が減少することが考えられます。よって運動直後は、筋グリコーゲン回復のため75g程度の炭水化物を摂取しましょう。

 例えば、運動30分前はバナナをとり、筋トレ直後はおにぎり1.5個程度の炭水化物を摂取しましょう。

5.まとめ

 炭水化物は「糖質」と「食物繊維」の2つに分類され、「糖質」は単糖類、二糖類、多糖類の3つに分類されます。食物繊維は消化吸収されずにダイエットや予防効果に役立ちます。

 筋トレ前後を含まない食事では、血糖値の急速な上昇を防ぐため野菜を多めに食べ、GI値の低い炭水化物の摂取を心がけましょう。逆に筋トレ前後は30分前と直後で吸収の早い炭水化物をとりましょう。

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